Kondičný tréning
50 x 50 metrov
Na rozvoj vytrvalosti aeróbneho charakteru a čiastočne anaeróbneho charakteru je často používaný beh 50 krát 50 metrov. V praxi sa strieda 10 sekundové zaťaženie s 10 sekundovým odpočinkom. Ten spôsobo rozvoja vytrvalosti je jedným z najpoužívanejších na Slovensku.
Poďme si bližšie predstaviť tento tréningový program :
Ak chceme využiť maximálne efektivitu tohto tréningového programu, tak je potrebné poznať ANP hráčov a samozrejme ich momentálny stav trénovanosti. Je vhodné si pravidelne určovať anaeróbny prah hráčov, aby každý hráč vedel v akých zónach sa má počas behu nachádzať.
Náš testovaný hráč má ANP na úrovni 173 tepov za minútu. To znamená, že počas celého behu by mal hráč behať na úrovni 168 - 175 tepov za minútu.
Celý beh spočíva v 50 metrovom behu, ktorý by mal hráč zvládnuť za 10 sekúnd (táto hodnota sa mení od trénovanosti hráča), po ktorom následuje 10 sekundový odpočinok. Celý proces absolvuje hráč 50 krát.
Keďže je hráč v zaťažení iba 10 sekúnd, tak tým pádom ide o krátkodobé zaťaženie a na energetické krytie by mali stačiť makroergné fosfátové väzby ATP a CP. Je potrebné aby sa výrazne neaktivovala anaeróbna glykolýza (dôležitá pri anaeróbnom tréningu). Väčšine ľudí asi výraz makroergné fosfátové väzby ATP a CP nebude nič hovoriť, tak je potrebné si to vysvetliť podrobnejšie.
ATP - adenozintrifosfát : je najvýznamnejší pre prenos chemickej energie v rámci bunky v metabolizme. Predstavuje primárny zdroj energie pre bunku. Zisk energie nastáva pri hydrolýze ATP. Označujeme to nasledovne : ATP + H2O. Pri tejto hydrolýze nám vznikne ADP (čiže sa nám odštiepi jeden fosfát) + H3PO4 (odštiepený fosfát - soľ kyseliny fosforečnej) + vzniknutá energia. Vzorec by teda vyzeral nasledovne : ATP + H2O = ADP + H3PO4 + energia. Pre komplexné informácie odporúčam preštudovať článok o ATP.
CP - kreatínfosfát : Kreatinfosfát hrá dôležitú rolu v tkanivách, ktoré majú vysokú, kolísavú spotrebu energie. CP je dôležitý pri regenerácii ATP. Ako vieme, tak pri štiepení ATP vzniká ADP, čiže z pôvodných troch fosfátov zostávajú dva. Práve CP odovzdá svoj fosfát a tým pádom sa k dvom pridá tretí fosfát, čo má za následok vznik ATP. Vzorcovo by sme to mohli zapísať nasledovne: CP + ADP = ATP + kreatín + určitá vzniknutá energia. Pohotová zásoba ATP a CP umožňuje maximálny výkon až do 20 sekúnd. Tvorba nového CP je vysoká za dostatočného prívodu kyslíku.
Makroergné fosfátové väzby : sú to väzby, pri ktorých hydrolytickom štiepení sa uvolňuje velké množstvo energie. Pre náš konkrétny prípad ide o štiepenie ATP, ktoré je zložené z dusikatej bázy adenínu, ribózy a kyseliny trihydrogenfosforečnej. Práve zbytky kyseliny fosforečnej sú navzájom viazané kovalentnou väzbou, ktorá obsahuje veľké množstvo energie a je ľahko štiepiteľná. Pri štiepení makroergnej väzby sa dokáže uvoľniť až 50 kJ energie.
Jednotlivé výrazy, ktoré sú potrebné k tejto problematike sme si ozrejmili, tak poďme na konkrétny tréning. Ako sme si v úvode povedali, tak je potrebné, aby každý hráč poznal svoj ANP. Podstatou behu je, aby hráč zvládol prebehnúť 50 metrov za 10 sekúnd. Počas celého behu by sa mal držat na hranici 168-175 tepov za minútu. Toto je ideálny prípad, avšak nie každý hráč to zvládne, resp. niektorí hráči pri danom type tréningu dosahujú nižšie tepové hodnoty. Práve preto treba k hráčom pristupovať individuálnejšie v rámci dosiahnutia maximálneho efektu z tréningu. Môžu nastať dve rôzne situácie :
1. Hráč ma vyššiu tepovú frekvenciu ako je určená
V tomto prípade je potrebné, aby hráč spomalil tempo a behal jednotlivé úseky napr. za 11 sekúnd, aby sa mu tep ustálil v spomínanom rozmedzí. Pri vyššej tepovej frekvencii by sa výraznejšie aktivovala anaeróbna glykolýza, čo nie je cieľom tohto typu tréningu.
2. Hráč má nižšiu tepovú frekvenciu ako je určená
V tomto prípade je potrebné, aby hráč zrýchlil tempo a behal jednotlivé úseky napr. za 9 sekúnd.
Chyby pri aplikovaní tohto typu tréningu :
1. Všetci hráči behajú rovnako rýchlo : Veľa trénerov vyžaduje, aby hráči behali v línii a v rovnakom tempe, pritom každý hráč má rozdielnu trénovanosť a iný stupeň kondície. Výsledkom je, že niektorí hráčí (slabší stupeň trénovanosti, hráči po zranení) behajú pri vysokých tepoch a v organizme vzniká veľké množstvo laktátu, pričom primárne sa nerozvíja aeróbna vytrvalosť. Naopak veľmi dobre kondične pripravení hráči namiesto rozvíjania aeróbnej vytrvalosti majú iba udržiavací režim.
2. Slabšie trénovaní hráči behajú viac ako dobre pripravení hráči : Veľa krát sa stáva, že tréner rozdelí hráčov na dve skupiny a počas behu pošle dobre kondične pripravených hráčov dole. Znovu tým získa to, že dobre kondične pripravení hráči budú iba v udržiavacom režime a prakticky absolútne nerozvinú aeróbnu vytrvalosť. Mal by nastať presný opak. Ak je hráč slabšie trénovaný, tak by mal behať napríklad 30 opakovaní, aby nenastala pretrénovanosť. Postupne by sa malo slabšie trénovaným hráčom pridávať na opakovaniach, aby sa dostali na požadovaný stupeň trénovanosti. Naopak dobre trénovaní hráči musia takisto rozvíjať aeróbnu vytrvalosť a práve preto musia dodržiavať frekvenciu tepov za minútu a počet opakovaní, ktoré sa časom môžu zvýšiť napr. na 60. V praxi sa väčšinou robí presný opak.
Poďme si bližšie predstaviť tento tréningový program :
Ak chceme využiť maximálne efektivitu tohto tréningového programu, tak je potrebné poznať ANP hráčov a samozrejme ich momentálny stav trénovanosti. Je vhodné si pravidelne určovať anaeróbny prah hráčov, aby každý hráč vedel v akých zónach sa má počas behu nachádzať.
Náš testovaný hráč má ANP na úrovni 173 tepov za minútu. To znamená, že počas celého behu by mal hráč behať na úrovni 168 - 175 tepov za minútu.
Celý beh spočíva v 50 metrovom behu, ktorý by mal hráč zvládnuť za 10 sekúnd (táto hodnota sa mení od trénovanosti hráča), po ktorom následuje 10 sekundový odpočinok. Celý proces absolvuje hráč 50 krát.
Keďže je hráč v zaťažení iba 10 sekúnd, tak tým pádom ide o krátkodobé zaťaženie a na energetické krytie by mali stačiť makroergné fosfátové väzby ATP a CP. Je potrebné aby sa výrazne neaktivovala anaeróbna glykolýza (dôležitá pri anaeróbnom tréningu). Väčšine ľudí asi výraz makroergné fosfátové väzby ATP a CP nebude nič hovoriť, tak je potrebné si to vysvetliť podrobnejšie.
ATP - adenozintrifosfát : je najvýznamnejší pre prenos chemickej energie v rámci bunky v metabolizme. Predstavuje primárny zdroj energie pre bunku. Zisk energie nastáva pri hydrolýze ATP. Označujeme to nasledovne : ATP + H2O. Pri tejto hydrolýze nám vznikne ADP (čiže sa nám odštiepi jeden fosfát) + H3PO4 (odštiepený fosfát - soľ kyseliny fosforečnej) + vzniknutá energia. Vzorec by teda vyzeral nasledovne : ATP + H2O = ADP + H3PO4 + energia. Pre komplexné informácie odporúčam preštudovať článok o ATP.
CP - kreatínfosfát : Kreatinfosfát hrá dôležitú rolu v tkanivách, ktoré majú vysokú, kolísavú spotrebu energie. CP je dôležitý pri regenerácii ATP. Ako vieme, tak pri štiepení ATP vzniká ADP, čiže z pôvodných troch fosfátov zostávajú dva. Práve CP odovzdá svoj fosfát a tým pádom sa k dvom pridá tretí fosfát, čo má za následok vznik ATP. Vzorcovo by sme to mohli zapísať nasledovne: CP + ADP = ATP + kreatín + určitá vzniknutá energia. Pohotová zásoba ATP a CP umožňuje maximálny výkon až do 20 sekúnd. Tvorba nového CP je vysoká za dostatočného prívodu kyslíku.
Makroergné fosfátové väzby : sú to väzby, pri ktorých hydrolytickom štiepení sa uvolňuje velké množstvo energie. Pre náš konkrétny prípad ide o štiepenie ATP, ktoré je zložené z dusikatej bázy adenínu, ribózy a kyseliny trihydrogenfosforečnej. Práve zbytky kyseliny fosforečnej sú navzájom viazané kovalentnou väzbou, ktorá obsahuje veľké množstvo energie a je ľahko štiepiteľná. Pri štiepení makroergnej väzby sa dokáže uvoľniť až 50 kJ energie.
Jednotlivé výrazy, ktoré sú potrebné k tejto problematike sme si ozrejmili, tak poďme na konkrétny tréning. Ako sme si v úvode povedali, tak je potrebné, aby každý hráč poznal svoj ANP. Podstatou behu je, aby hráč zvládol prebehnúť 50 metrov za 10 sekúnd. Počas celého behu by sa mal držat na hranici 168-175 tepov za minútu. Toto je ideálny prípad, avšak nie každý hráč to zvládne, resp. niektorí hráči pri danom type tréningu dosahujú nižšie tepové hodnoty. Práve preto treba k hráčom pristupovať individuálnejšie v rámci dosiahnutia maximálneho efektu z tréningu. Môžu nastať dve rôzne situácie :
1. Hráč ma vyššiu tepovú frekvenciu ako je určená
V tomto prípade je potrebné, aby hráč spomalil tempo a behal jednotlivé úseky napr. za 11 sekúnd, aby sa mu tep ustálil v spomínanom rozmedzí. Pri vyššej tepovej frekvencii by sa výraznejšie aktivovala anaeróbna glykolýza, čo nie je cieľom tohto typu tréningu.
2. Hráč má nižšiu tepovú frekvenciu ako je určená
V tomto prípade je potrebné, aby hráč zrýchlil tempo a behal jednotlivé úseky napr. za 9 sekúnd.
Chyby pri aplikovaní tohto typu tréningu :
1. Všetci hráči behajú rovnako rýchlo : Veľa trénerov vyžaduje, aby hráči behali v línii a v rovnakom tempe, pritom každý hráč má rozdielnu trénovanosť a iný stupeň kondície. Výsledkom je, že niektorí hráčí (slabší stupeň trénovanosti, hráči po zranení) behajú pri vysokých tepoch a v organizme vzniká veľké množstvo laktátu, pričom primárne sa nerozvíja aeróbna vytrvalosť. Naopak veľmi dobre kondične pripravení hráči namiesto rozvíjania aeróbnej vytrvalosti majú iba udržiavací režim.
2. Slabšie trénovaní hráči behajú viac ako dobre pripravení hráči : Veľa krát sa stáva, že tréner rozdelí hráčov na dve skupiny a počas behu pošle dobre kondične pripravených hráčov dole. Znovu tým získa to, že dobre kondične pripravení hráči budú iba v udržiavacom režime a prakticky absolútne nerozvinú aeróbnu vytrvalosť. Mal by nastať presný opak. Ak je hráč slabšie trénovaný, tak by mal behať napríklad 30 opakovaní, aby nenastala pretrénovanosť. Postupne by sa malo slabšie trénovaným hráčom pridávať na opakovaniach, aby sa dostali na požadovaný stupeň trénovanosti. Naopak dobre trénovaní hráči musia takisto rozvíjať aeróbnu vytrvalosť a práve preto musia dodržiavať frekvenciu tepov za minútu a počet opakovaní, ktoré sa časom môžu zvýšiť napr. na 60. V praxi sa väčšinou robí presný opak.
Vysoko intenzívny intervalový tréning
V angličtine je zaužívaná skratka HIIT (high intensity interval training). HIIT zvyčajne trvá menej ako 20 minúť a je to prakticky všetko o maximálnom úsilí. Počas HIIT tréningu je možné spáliť až 9 krát viac tuku ako pri podobnom kardio tréningu. Vysoko intenzívne intervalové tréningy si pomaly hľadajú miesto v tréningovom procese. Treba však brať na vedomie, že by sa nemal zaraďovať do každodenného tréningového procesu, pretože môže prísť k preťaženiu hráčov. Ak je zaradený HIIT do tréningového programu, tak je nutné brať na zreteľ ostatnú záťaž, ktorú sme hráčom v tréningu pripravili. V nasledujúci deň by určite vysoko intenzívny intervalový tréning nemal byť zaradený. Už som sa stretol viac krát s tým, že hráči dostali okrem klasického tréningu v posilňovni dvojnásobnú dávku tabaty. Tréneri na Slovensku majú tendenciu abnormálne prekračovať dávku zaťaženia a aj preto bývajú hráči často pretrénovaní a na zápasy nastupujú unavení a vo finále hodnotia hráčov ako zle trénovaných, ktorí majú slabú kondíciu. Zabudajú však na fakt, že práve oni sú tréneri a oni zodpovedajú za kondičnú pripravenosť hráčov. V článku, ktorý sa venuje práve vysoko intenzívnym intervalovým metódam sa môžeme dočítať práve o týchto veciach
An HIIT workout should not be done on consecutive days. The workouts goal is to operate at a high intensity. So when you do your reps, you do them as hard as you can. Working as hard as this produces the benefits of High Intensity Interval Training. The workout burns energy from your muscle systems and it needs time to replenish it. If this doesn’t happen you will not be able to workout with as much intensity and you have much greater chance of injuring yourself. The benefits happen in your body during your rest period and the more rested you are, the more intensity you can put into your workout.
V podstate sa tu môžeme dočítať o tom, že tento štýl tréningu spáli veľmi veľa energie zo svalov a potrebuje čas na nahradenie tejto energie. Ak sa to nestane, tak nebudete schopní pracovať vo vysokej intenzite a ťým pádom máte oveľa väčšiu šancu, že sa zraníte. Úžitok z tréningu nastáva práve počas odpočinku. Čím viac ste oddýchnutí, tým môžete trénovať intenzívnejšie.
Čo je smutné, tak klasický program u veľa trénerov je vysoko intenzívny tréning v utorok doobeda. Koniec tréningu je približne 11:30. Nasledujúci tréning začina už o 14:00, ktorý býva tiež vo vysokej intenzite. Vyčerpané a unavené svaly prakticky nemajú z čoho čerpať energiu a namiesto zlepšenia hráčov nastáva opačný efekt. Nie sa potom čomu čudovať, že hráči sú pretrénovaní a často zranení. Pri poznámkach od hráčov, že sú veľmi unavený sa zvyknú oháňať so superkompenzáciou. Osobne asi nikdy nepochopím princípy ich tréningov.
My si bližšie rozvinieme tieto druhy vysoko intenzívneho intervalového tréningu.
1. Tabata - nedávno nám ju predstavil Milan Ivanka v článku : Predstavujeme tabatu
2. 30 sekundový vysoko intenzívny intervalový tréning
3. 60 sekundový vysoko intenzívny intervalový tréning
Ako zlepšiť vytrvalosť - intervalové metódy
Podstatou tréningu je prerušovanie behu - intervaly, pri ktorých dôjde len k čiastočnému zotaveniu organizmu a tým sa rýchlejšie zlepšujú funkčné predpoklady a zvyšuje sa výkonnosť. Intervalový tréning je zložený z opakovania kratších úsekov s maximálnym úsilím (okolo 100% hodnoty VO2max), pri ktorom vzniká kyslíkový dlh. Počet úsekov je tak veľký, po ako dlho je trénujúcich schopný udržať vysoké tempo. Prestávky medzi úseky sú primerane dlhé, aby umožnili dostatočnú regeneráciu, ale súčasne zachovali zvýšenú činnosť srdca a dýchanie. Tepová frekvencia by pri zotavenie, medzi úseky nemala klesnúť pod 120-140 tepov / min. Výhodou intervalovom tréningu je možnosť absolvovať pomerne veľkú vzdialenosť pri oveľa vyššej intenzite ako by to bolo možné bez prestávok. Vzhľadom k tomu, že aeróbne aj anaeróbne metabolizmus svalstva je zapájať približne v rovnakej miere (závisí to od dĺžky zaťaženia a prestávok), môžeme touto metódou zvyšovať vytrvalosť, bez toho by to malo negatívny vplyv na rýchlosť a výbušnosť. Preto sú intervalové metódy často zaraďované do tréningu mnohých kolektívnych i individuálnych športov (futbal, hádzaná, basketbal, tenis). Ako dlhé zaťaženie a odpočinok?
To je alchýmia, ktorú sa zaoberá väčšina trénerov a športovcov z odboru. Všeobecné odporúčania uvádzam ďalej, však každý jedinec je unikátnz a preto dobrý intervalový tréning musí byť ušitý na mieru každému športovcovi.
Aké sú metódy a všeobecné odporúčania?
Najčastejšie delenie metód intervalového tréningu je na intenzívne a extenzívne. Pri intenzívnej metóde sú prestávky medzi úsekmi dlhšie, dochádza k lepšiemu zotaveniu a rozvíjame takto viac rýchlostné schopnosti. Pri extenzívnej metóde sa prestávky naopak skracujú a rozvíjame tým viac vytrvalostnú zložku. Extenzívnu intervalovú metódu využíval s obľubou E. Zátopek, ktorý veľkú časť úsekov nabehal v intenzite cca 160 tepov / min. a nové úseky začínal na úrovni okolo 120 tepov / min. Naproti tomu pri intenzívnej metóde sa tepová frekvencia znižuje v prestávkach pod 120/min, ale bežecké úseky sa behajú aj dosť vysoko nad spomínaných 160 tepov / min.
V praxi sa používajú 3 typy intervalového tréningu s rôzne dlhými prestávkami:
- krátke intervaly - kratšie ako 30 s,
- stredné intervaly - 60-90 s,
- dlhé intervaly - dlhšia ako 90 s.
Pri rýchlostnom (intenzívnom) intervalovom tréningu:
- skrátime dĺžku úsekov, zvýšime rýchlosť, znížime počet úsekov, predĺžime prestávky.
Pri vytrvalostnom (extenzívnym) intervalovom tréningu:
- predĺžime dĺžku úsekov, znížime rýchlosť, zvýšime počet úsekov, skrátime prestávky.
Príklady intervalového tréningu
Typickým príkladom je tréning "otca" intervalovej metódy Gerschlera. Intenzívne zaťaženie v dĺžke trvania 90 sekúnd. Na začiatku tréningu bola doba odpočinku kratšia, postupne sa predlžovala až na 90 sekúnd. Doba odpočinku bola závislá na poklese tepovej frekvencie na úroveň 120 až 140 tepov / min. Tréning bol vždy ukončený, keď po 90 sekundách odpočinku, kedy tepová frekvencia neklesla pod 140 tepov / min.
Ďalším príkladom je intervalový tréning "švédskej školy" (Saltin, Astrand). Ich poňatie kalkuluje s 3-5 minútovým submaximálním zaťažením a 3-5 minútovým intervalom aktívneho odpočinku. Cieľom je absolvovať čo možno najvyšší počet úsekov bez zníženia intenzity. Keď rýchlosť behu klesne pod požadovanú intenzitu, tréning sa ukončí.
U intervalových metód tréningu je potrebné mať na pamäti, že ide o veľmi intenzívny druh zaťaženia, pri ktorom môže ľahko dôjsť k pretrénovaniu. Väčšina športovcov preto zaraďuje tento druh tréningu maximálne 1-3 krát týždenne. Zotavenie býva rýchlejšie po rýchlostnom (intenzívnom) spôsobu tréningu. Neodporúča sa pravidelne zaraďovať vysoko intenzívny intervalový tréning (anaeróbne) do prípravy mládeže. Následkom je strmý výkonnostný rast v relatívne krátkom čase nasledovaný neskoršie stagnáciou či poklesom výkonnosti.
Ako zlepšiť vytrvalosť - kontinuálne metódy
Pri kontinuálnych metódach rozvoja vytrvalosti rozlišujeme 3 základné typy. A to súvislé, striedavé a fatrlekové. Súvislou metódou rozumieme neprerušovaný rovnomerný beh, konštantnou rýchlosťou. Beh by mal byť v rozmedzí od 20 do 40 minút. Z hladiska energetického krytia sa jedná o aeróbny typ tréningu. Tento typ tréningu sa používa hlavne kvôli posunutiu hranice anaeróbneho prahu. Posunutím hranice docielime, že sa laktát začne hromadiť v tele až pri vyššej intenzite výkonu.
Pri tréningu súvisleho rovnomerného behu, by mal mať každý hráč svoj športtester a behať podľa svojej tepovej frekvencie. Nie je dôležité ako rýchlo bude bežať, ale dôležité je držať sa v stanovených hodnotách srdcovej frekvencie nepretržite počas celého behu. Ak bude hráč dosahovať hodnoty srdcovej frekvencie vyššie, alebo nižsie ako je hodnota aeróbneho prahu počas celej fázy behu, tak nedosiahneme požadovaný efekt posunutia aeróbneho prahu.
Striedavé metódy sú charakterizované zmenou rýchlosti pohybu alebo zmenou jeho intenzity, vyjadrené tepovou frekvenciou. Pri striedavých metódach behu sa najčastejšie striedajú dve alebo viac rýchlostí. Hlavným cieľom tohto typu behu je prichystať organizmus na zaťaženie a naopak po zaťažení pripraviť organizmus na ukludnenie. Príkladom na rozvoj vytrvalosti striedavou metódou môže byť beh na 30 minút, kde sa striedajú minútové úseky. Prvá minúta sa beží na tepovú frekvenciu 160 tepov za minútu a druhá minúta na 175 tepov za minútu. Samozrejme u každého hráča sú tieto frekvencie individuálne a môžu sa líšiť aj o 20 tepov.
Fartlek znamená bežecká hra s rýchlosťou. Jednoducho povedané - behanie v rôznych bežeckých tempách. Fartlek sa najčastejšie behá v členitom teréne. Pri behu dochádza k intuitívnemu striedaniu intenzít behu. Fartlek sa svojim charakterom najviac podobá striedavému behu, avšak s tým rozdielo, žu u fartleku dochádza k zmenám rýchlosti na základe okamžitých, neplánovaných subjektívnych pocitov. Pri fartleku hráč pracuje prevažne v aeróbnom pásme. Prechody do anaeróbneho pásma prebiehaju behom záverečných fáz rýchlych úsekov, po ktorých by mal vždy návrat späť do aeróbneho pásma.
Zvýšenie vytrvalosti
Vytrvalostný výkon si môžeme rozdeliť podľa doby trvania na : krátkodobý ................. 35s až 2 min
strednodobý ................ 2 až 10 min
dlhodobý I ................... 10 až 35 min
dlhodobý II ................. 35 až 90 min
dlhodobý III ................. 90 až 6 hod
dlhodobý IV ................. nad 6 hod
Pre každý druh vytrvalosti je teda nutné trénovať v odlišnom režime, pracovať v iných pásmach srdcovej frekvencie a tým tiež kryť svalovú činnosť z iných energetických zásob. Názorne povedané, zatial čo výkon bežca na 800 metrov je takmer z 55% krytý anaeróbnym metabolizmom, tak naopak výkon maratónca z 99% aeróbnym metabolizmom. Podiel aeróbneho a anaeróbneho metabolizmu je závislý jak na dobe trvania, tak na intenzite výkonu.
Vytrvalostný výkon ma úzku súvislosť s maximálnou spotrebou kyslíka - VO2 max. Ak je naším cieľom výrazne zvýšiť vytrvalostnú výkonnosť, nemala by intenzita tréningu klesnúť pod 60% VO2 max. Meradlom intenzity tréningu býva najčastejšie maximálna tepová frekvencia.
Závislosť intenzity výkonu, čiže tepovej frekvencie (TF) a VO2 max.
krátkodobé zaťaženie - tepová frekvencia 185-200 - 100% VO2 max
střednodobé zaťaženie - tepová frekvencia 190-210 - 95-100% VO2 max
dlhodobé zaťaženie I- tepová frekvencia 180 - 90-95% VO2 max
dlhodobé zaťaženie II - tepová frekvencia 170 - 85-95% VO2 max
dlhodobé zaťaženie III - tepová frekvencia 150 - 60-90% VO2 max
dlhodobé zaťaženie IV - tepová frekvencia 120 - 50-60% VO2 max
Adaptácia organizmu na vytrvalostný tréning v podobe zvýšenia VO2 max je pomerne strmá. Uvádza sa, že za prvé 3-4 mesiace tréningu dochádza ku zvýšeniu o cca 15-20%. Je to spôsobené zväčšením objemu srdca a krvnej plazmy, zvýšením množstva červených krviniek. Obvykle pritom plati, že čím vyššia je pôvodná hodnota VO2 max, tým menšie percentuálne zlepšenie je možno očakávať. Po 3-4 mesiacoch sa prírastky VO2 max. znižujú a často dochádza k výkonnostnej stagnácii. Zaujímavé sú tiež opačné údaje pri prerušení, či ukončení tréningu. Znižovanie úrovne VO2 max. má najskôr rýchlz priebeh a neskôr je pokles pozvolnejší a dá sa povedať, že čím dlhšie tréning trval, tým pomalší je pokles na predtréningovú úroveň.
Metódy vytrvalostného tréningu
V zásade sa dajú metódy rozvoja vytrvalostných schopností rozdeliť do 3 kategórií
1. kontinuálne (neprerušované) metódy
2. intervalové (prerušované) metódy
3. opakovacie metódy
Aeróbna verzus anaeróbna fyzická záťaž
Termíny "aeróbna" a "anaeróbna" sa skloňujú pomerne často. O čo sa teda vlastne jedná? Typicky sa to dá ukázať na príklade behu. Pri pomalom behu dochádza k úhrade energetických požiadavkov za prístupu kyslíku. Bežec sa v tejto intenzite nezadýchava, bez problémov dýchaním dodáva organizmu dostatočné množstvo kyslíku. V tomto prípade hovoríme o aeróbnom zaťažení. O pozitívnom dopade aeróbnych pohybových aktivít na zdravie a kondíciu bolo už veľa napísaneho. Výnimkou v tomto zmysle samozrejme nie je ani mierne intenzívny beh, pri ktorom preukázatelne dochádza k zlepšeniu funkcie srdca, obehového systému, dýchania, zlepšeniu funkčného stavu kostí, podpory imunitného systému a v neposlednej rade aj k zlepšeniu sexuálnych funkcií, k psychyckej relaxácii a zvýšeniu mentálnej výkonnosti. Pri každej dlhšej športovej aktivite prebieha hradenie energie z glykogénu a z tukov. Vzájomný podiel oboch "palív" závisí na našej trénovanosti a na intenzite športového výkonu. Napríklad pre dlhom aeróbnom behu je postupom času podiel tukov stále väčší a organizmus si tak vlastne chráni zostávajúce zásoby glykogénu. Odborníci hovoria o aeróbnej tukovej kapacite, ktorú je možné tréningom zlepšovať. Inak povedané, hranicu, kedy náš organizmus prechádza zo spalovania glykogénu na tuky, môžeme tréningom ovplyvniť.
Pri anaeróbnom tréningu dochádza k pomerne rýchlemu spáleniu dostupných cukrov, pričom sa dostavia nepríjemné pocity slabosti a na výraznejšie spalovanie tukov už ani nepride. Organizmus nestačí dodávať potrebné množstvo kyslíku do svalov a všetkých pracujúcich orgánov. Vzniká kyslíkový dlh. Za tejto situácie dochádza k hromadeniu laktátu vo svaloch, ktorý výrazne obmedzuje ich fungovanie. V týchto nepriaznivých fyziologických podmienkach nie je schopný organizmus pracovať dlho. V skutočnosti pritom samozrejme záleží na kondícii a individuálnej tolerancii laktátu, alebo aj schopnosti pracovať v jeho vyšších koncentráciách. Pre futbalistov je každopádne anaeróbny tréning nutný, keďže musia svoj organizmus na zápas, kedy dochádza k intenzívnej anaeróbnej záťaži, systematicky pripravovať.
Vytrvalostný tréning
ČO ovplyvňuje vytrvalostný výkon? 1. Výška maximálnej aeróbnej kapacity (maximálnej sprotreby kyslíku), čiže VO2 max.
Čím viac je náš organizmus schopný spracovať kyslíku pri zaťažení, tým pracuje efektívnejšie (aeróbnym spôsobom), vytvára menej škodlivých odpadových látok a neskôr sa unavi. Špičkoví vytrvalostní športovci ma VO2 max. na vysokej úrovni. Tento ukazovateľ výkonnosti je nám z veľkej časti daný do vienka geneticky. Uvádza sa, že tréningom sa dá zvýšiť v priemere o 20% s veľkými odchylkami, ktoré sú závislé na počiatočnej úrovni maximálnej spotreby kyslíku. Obecne sa dá povedať, že čím nižšiu máme dedične danú max. spotrebu kyslíku, tým sme schopný tréningom percentuálne zvýšiť jeho úroveň, ale nikdy nedokážeme dosiahnuť úroveň tých, ktorí začínajú s tréningom z vysokého základu. Genetika stavia našemu telu limity.
2. Aeróbny a anaeróbny prah
Zatiaľčo VO2 mas. nám hovorí aká je hranica aeróbneho cvičenia, tak aeróbny a anaeróbny prah sú hranice, kedy intenzita cvičenia už presahuje schopnosť organizmu zásobovať kyslíkom pracujúce svalstvo. Vo svaloch narastá koncetrácia laktátu a keď dosiahne úroveň 2-4 mmol/l, tak sa naše telo prepína na režim bez prístupu kyslíku. Aeróbne netrénovaný jedinec zaznamená vzostup laktálu už pri nízkych hodnotách svojho VO2 max (okolo 60% VO2 max.). Naopak výborne trénovaný maratónec má úroveň anaeróbneho prahu na 80-90% VO2 max. a je teda schopný bežať viac než 2 hodiny vysokým tempom bez toho, aby sa "zakyselil".
3. Ekonomika pohybu
Dvaja bežci s rovnakou hodnotou VO2 max., ktorí majú rovnakú hodnotu aeróbneho prahu, vyjadrenú percentom ich VO2 max. bežia na páse, ich rýchlosť sa postupne zvyšuje. Každý z nich dosiahne týchto hodnôt pri inej rýchlosti behu. Prečo? Dôvodom je rozdielna ekonomika pohybu každého z nich. Jeden bežec z dôvodu ekonomickosti svojho pohybu spotrebuje menej kyslíku pri rovnakej rýchlosti behu a vďaka tomu ma väčšiu rezervu a má predpoklad bežať rýchlejšie. Ekonomika pohybu hraje významnú rolu vo väčšine športov, preto experti zdokonaľujú techniku behu, a tým sa posúvajú hranice ľudských možností. Faktorov ovplyvňujúcich vytrvalostný výkon je celá rada. Tieto uvedené sú len tri základné.
VO2 max. - meradlo vašej kondície
Býva tiež nazývaná aeróbnou kapacitou organizmu a športový fyziológovia hodnoty VO2 max. používajú ako základný ukazovateľ vytrvalostnej zdatnosti. V jednej odbornej štúdii (Costill a kol. 1973) bola preukázaná závislosť medzi výsledným časom v behu na 10 míľ a hodnotou VO2 max. Usúdiť ale, že kto ma vysokú úroveň VO2 max. musí byť automaticky výborný bežec sa nedá. VO2 max. musíme chápať len ako ukazovateľ ako účinne dokáže naše telo zúžitkovať kyslík pri zaťažení. Inými slovami naša skutošný vytrvalostná výkonnosť resp. schopnosť udržať dlho vysoký aeróbny výkon, závisí rovnako na ekonomike behu a výške anaeróbneho prahu. Vyšší VO2 max. znamená tiež lepšie regeneračné schopnosti pri prerušovaných aktivitách, kedy sa športovec dostáva opakovane do kyslíkového dlhu. K tomu dochádza napr. v športových hrách. Uvádza sa, že význam VO2 max. narastá hlavne pokiaľ trvajú pauzy približne 90 sekúnd a viac. Ak trvá odpočinok menej ako 30 sekúnd, význam VO2 max. pre regeneráciu významne klesá. ČO ovplyvňuje výšku našeho VO2 max.?
Okrem genetických predpokladov, ktoré nám boli dané je to hlavne výkon srdca a schopnosť krvného obehu prenášať kyslík. U trénovaných športovcov je VO2 max. obmedzený aj kapacitou pľúc, pretože malé pľúca niesú schopné nasýtiť kyslíkom zväčšený objem krvi vytlačenej zo srdca. To, akým spôsobom bude okysličená krv využitá vo svaloch závisí na svalovej fyziológii (schopnosti svalov zúžitkovať kyslík).
Ako sa meria VO2 max.?
Najpresnejšie merania prebieha v špeciálnych laboratóriách na ergometroch (bežeckých, bicyklových). Niekde sa požívajú testy na dráhe so špeciálnym telemetrickým zariadením, ktoré nesie bežec na chrbte. Výsledky VO2 max. sa udávajú buď v absolútnych číslach (ma kyslíku za minútu, ml/min.), alebo prepočítané na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg.min).
Aký je vzťah medzi VO2 max. a telesnou váhou?
Všeobecne sa dá povedať, že VO2 max. prepočítaný na váhu u rozmernejších a ťažších športovcov klesá. Zatialčo drobní vytrvalci dosahujú hodnoty cez 80 ml/kg.min, tak mohutní veslári dosahujú najviac okolo 70 ml/kg.min. Aby bolo zrovnanie aeróbnej výkonnosti športovcov rôznych váh a rozmerov čo najobjektívnejšie, používajú športoví fyziológovia špeciálne prepočívacie tabuľky.
Ako je na tom priemerná populácia a vrcholoví športovci?
Spotreba kyslíku v kľude je okolo 0,3 l/min, pričom iba necelých 20% prijatého kyslíku sa zúžitkuje, zbytok vydýchaváme. Pri maximálnom zaťažení však spotreba a využitelnosť kyslíku veľmi strmo vzrastá. VO2 max. u priemerného netrénovaného mladého muža sa pohybuje medzi 3-3,5 l/min. resp 45-50 ml/kg.min, u žien medzi 2-2,5 l/min resp 35-40 ml/kg.min. Špičkový športovci dosahujú absolútnych hodnôt medzi 5-7 l/min. (muži) a 3,5/5 l/min. (ženy). Vysoko nadpriemerné u mužov je možno považovať relatívne VO2 max. vyššie než 70 ml/kg.min a u žien 60 ml/kg.min.
Rýchle nohy - vpred a vzad
Cieľom cvičenia je rozvoj koordinácie hráčov. Dôraz sa kladie na rýchlu zmenu smeru pohybu hráčov, pričom okrem rýchleho pohybu nôh je dôležitý aj pohyb hornej časti tela, pomocou ktorého meníme ťažisko tela.
Na cvičenie použijeme od 6 po 10 kuželov. Hráči vybiehajú bokom ku kuželom. Kužele prekonávaju prenášaním váhy pred a za kuželom. Hráči absolvujú cvičenie 4 krát. Po tejto sérii nasledujú ďalšie 3 série rôznych koordinačných cvičení, ktoré môžu byť obohatené o štartovú a reakčnú rýchlosť.
Na cvičenie použijeme od 6 po 10 kuželov. Hráči vybiehajú bokom ku kuželom. Kužele prekonávaju prenášaním váhy pred a za kuželom. Hráči absolvujú cvičenie 4 krát. Po tejto sérii nasledujú ďalšie 3 série rôznych koordinačných cvičení, ktoré môžu byť obohatené o štartovú a reakčnú rýchlosť.
Polohový štart
Najdôležitejšou zásadou pri rozvoji rýchlostných schopností je intenzita podnetu. Musí byť vykonávaný od 97 do 100% maxima, aby sa dosiahol cielený efekt. V tomto cvičení sa zameriame na rozvoj reakčnej a štartovej rýchlosti.
Hráč čaká v určenej polohe na zvukový signal. Po zaznení zvukového signálu sa snaží čo najrýchlejšie prebehnúť vzdialenosť 10 metrov. Po každom behu sa zmení štartovacia poloha. Celkovo sa bežia 4 série. Káždá séria ma 5 behov. Medzi jednotlivými behmi je interval záťaže k intervalu odpočinku 1:12. Čiže ak prebehne hráč danú vzdialensť za 2 sekundy, tak má 24 sekúnd odpočinok. Medzi jednotlivými sériami je 2 minútový odpočinok.